東京都世田谷区祖師谷3-8-12  フェリーチェ祖師谷 1F

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エクササイズ ライブラリー

セルフ エクササイズ

背中の柔軟性

背中の回旋エクササイズ

【エクササイズ名】

胸椎の回旋エクササイズ
 

【ポイント】
背中を丸めずに回旋させる
股関節を90°以上曲げる


【目的】
首痛・腰痛の問題解消
頸椎と胸椎の連動した動きを作る
背中の丸みの問題解決

 

【エクササイズ名】

胸椎の回旋エクササイズ
 

【ポイント】
背中をまっすぐにする。
軽く股関節を曲げる。
その状態から両腕を伸ばして、背中を中心に回旋させる。


【目的】
首痛・腰痛の問題解消
頸椎と胸椎の連動した動きを作る
背中の丸みの問題解決

 

【エクササイズ名】

肩甲骨周囲の柔軟性 エクササイズ
 

【ポイント】
背中をまっすぐにする。
軽く股関節を曲げる。
その状態から両腕を後ろに動かす。


【目的】
首痛・腰痛の問題解消
頸椎と胸椎の連動した動きを作る
背中の丸み 肩甲骨周囲の問題解決

 

棒を使った背中の伸展エクササイズ

【エクササイズ名】
胸椎伸展エクササイズ


【ポイント】
アタマ・背中・お尻に棒をつけたまま、カラダを前に倒す


【目的】
胸腰移行部の可動域拡大
背中の丸みの問題解決

 

棒を使った背中の回旋エクササイズ

【エクササイズ名】
背中の可動域拡大 エクササイズ


【ポイント】
背中の中心から回旋させる


【目的】
姿勢不良
背中の丸みの問題解決
背中のハリの緩和
回旋可動域拡大
 

背中の伸展エクササイズ

【エクササイズ名】
背中の伸展 エクササイズ (塩ビ管バージョン)

【ポイント】
胸椎の伸展
前後にスライドすることで胸椎全体で反る事が出きる

【目的】
背中の丸みの解消
胸郭拡張
背中のハリの解消

 

【エクササイズ名】
背中の伸展 エクササイズ (ストレッチポール バージョン)

【ポイント】
胸椎の伸展
前後にスライドすることで胸椎全体で反る事が出きる

【目的】
背中の丸みの解消
胸郭拡張
背中のハリの解消

 

【エクササイズ名】
背中の伸展 エクササイズ 

【ポイント】
床に座り、ストレッチポールの上に両手を置く。
ストレッチポールをコロコロと前に動かしながら背中(胸椎)を反らす。

【目的】
背中の丸みの解消
胸郭拡張
背中のハリの解消

 

【エクササイズ名】
背中の伸展 エクササイズ 

【ポイント】
座った状態から、両手を上げ胸を張る

【目的】
背中の丸みの解消
胸郭拡張
背中のハリの解消

 

胸郭の伸展・側屈エクササイズ

【エクササイズ名】
胸椎 胸郭伸展 側屈エクササイズ


【ポイント】

体幹の中心から反らしたり、側屈させたりする


【目的】
胸郭 胸椎の可動域拡大
背中のハリの解消


 

【エクササイズ名】
胸椎 胸郭伸展 側屈エクササイズ


【ポイント】
右の横腹をストレッチする場合・・・
両手を後頭部に起き、左に回旋し、右ひじを上につき上げtるようにする。
そうすると、右の横腹が引き伸ばされる。



【目的】
胸郭 胸椎の可動域拡大
背中のハリの解消


 

胸郭の側屈エクササイズ

【エクササイズ名】
胸椎 胸郭の側屈エクササイズ


【ポイント】

体幹の中心から側屈させ、肋骨を広げるようにする


【目的】
胸郭 胸椎の可動域拡大
肋骨の可動性拡大
体幹・背中のハリの解消


 

【エクササイズ名】
ストレッチポールを使った背中のリラクゼーション


【ポイント】
ストレッチポールの上でコロコロ転がる



【目的】
胸郭 胸椎の可動域拡大
肋骨の可動性拡大
体幹・背中のハリの解消


 

【エクササイズ名】
テニスボールを使った腹直筋のリラクゼーション


【ポイント】
腹筋の場所にテニスボールを当てて寝る。
前後にカラダを動かして腹筋をリラクゼーションさせる。



【目的】
腹直筋の緊張緩和


 

【エクササイズ名】
テニスボールを使った腹部筋のリラクゼーション


【ポイント】
腰部筋の場所にテニスボールを当てて寝る。
前後にカラダを動かして腹筋をリラクゼーションさせる。



【目的】
腰部筋の緊張緩和


 

柔軟性 神経機能改善 マシン

ダイナミック ストレッチマシン 『ディッピング』

【エクササイズ名】
肩甲骨の可動性エクササイズ


【ポイント】
ディッピング マシンを使い、力まずリラックスした状態で行う


【目的】
肩甲骨まわりの筋のリラクゼーション
肩甲骨の可動域拡大
首痛緩和

ダイナミック ストレッチマシン 『ラット プル』

【エクササイズ名】
肩甲骨の可動性エクササイズ


【ポイント】
ラット プル マシンを使い、力まずリラックスした状態で行う


【目的】
肩甲骨まわりの筋のリラクゼーション
肩甲骨の可動域拡大
首痛緩和
背中の柔軟性向上

肩関節の柔軟性

肩関節 可動域拡大に必要な運動療法

【エクササイズ名】
肩関節 内旋 エクササイズ

【ポイント】
右肩の場合・・
右肩を下にして寝る。
右ひじ90° 肩90°に曲げる。
肩 肘を90°にキープしたまま右肩を左手で捻じる


【目的】
四十肩 五十肩 腱板損傷 など肩に関する拘縮肩の可動域拡大


 

【エクササイズ名】
肩関節 内旋 エクササイズ

【ポイント】
右肩の場合・・
右肩を下にして寝る。
右ひじ90° 肩90°に曲げる。
肩 肘を90°にキープしたまま右肩を左手で捻じる


【目的】
四十肩 五十肩 腱板損傷 など肩に関する拘縮肩の可動域拡大


 

肩関節の安定性 エクササイズ

肩関節 安定性に必要なインナーマッスルの運動療法

【エクササイズ名】
肩関節 インナマッスル 棘上筋 エクササイズ


【ポイント】
親指を上にして30°~40°まで上げる。


【目的】
肩の安定性向上


 

【エクササイズ名】
肩関節 インナーマッスル 棘下筋 エクササイズ


【ポイント】
親指を下にして30°~40°まで上げる。


【目的】
肩の安定性向上


 

【エクササイズ名】
肩関節 インナーマッスル 棘下筋 変法 エクササイズ


【ポイント】
脇を話さない。(脇を挟む時に力まない!)
肘を90°にして手を外に動かして肩関節を回旋させる。


【目的】
肩の安定性向上


 

【エクササイズ名】
肩関節 インナーマッスル 棘下筋 エクササイズ


【ポイント】
脇を締め離さない。(脇を挟む時に力まない!)
肘を90°にして手を外に動かして肩関節を回旋させる。


【目的】
肩の安定性向上


 

【エクササイズ名】
肩関節 インナーマッスル 棘上 棘下筋 変法 エクササイズ


【ポイント】
1,親指を上から下に動かす。
2,親指を下から上に動かす。


【目的】
肩の安定性向上


 

【エクササイズ名】
肩関節インナーマッスル 棘上 棘下筋 変法 2 エクササイズ


【ポイント】
肩をすくめずに手を上まで上げる。


【目的】
肩の安定性向上


 

【エクササイズ名】
肩関節 インナーマッスル エクササイズ
棘下筋 低負荷


【ポイント】



【目的】



 

骨盤の分離 エクササイズ

【エクササイズ名】
坐位 骨盤分離エクササイズ


【ポイント】
骨盤を動かす際に体幹を安定させる


【目的】
骨盤の動きの向上
腰痛解消


 

【エクササイズ名】
坐位 骨盤分離エクササイズ


【ポイント】
骨盤を動かす際に体幹を安定させる


【目的】
骨盤の動きの向上
腰痛解消


 

【エクササイズ名】
横向き寝て 骨盤分離エクササイズ


【ポイント】
骨盤を動かす際に体幹を安定させる


【目的】
骨盤の動きの向上
腰痛解消


 

股関節の柔軟性 エクササイズ

【エクササイズ名】
ハムスト ストレッチ


【ポイント】
しゃがんだ状態から、膝を伸ばす。
その際、モモと胸を付けたままにする。


【目的】
ハムストリングスのストレッチ


 

【エクササイズ名】
ハムスト 胸郭のエクササイズ


【ポイント】
右ハムストを伸ばした場合・・・
つま先を上に向ける。
左手は左耳の7上からカラダを側屈させる。
左の肋骨を開かせる。


【目的】
肋骨 胸郭の動きの拡大
ハムストリングスの柔軟性向上


 

【エクササイズ名】
股関節 内旋エクササイズ


【ポイント】
股関節を中心に捻じる。
股関節を回旋させる際に、体幹は動かせない。


【目的】
股関節 内旋の可動域拡大


 

股関節の安定性 エクササイズ

【エクササイズ名】
内転筋アクティベーション エクササイズ


【ポイント】
股関節を開いたり、閉じたりする。
特に閉じることが重要なポイント。


【目的】
股関節の安定性
膝痛 股関節痛の解消
歩行時の体幹安定性向上


 

【エクササイズ名】
内転筋アクティベーション エクササイズ


【ポイント】
股関節を開いたり、閉じたりする。
特に閉じることが重要なポイント。


【目的】
股関節の安定性
膝痛 股関節鵜痛の解消
歩行時の体幹安定性向上


 

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2021/04/30
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